Ernährung ab 65: Protein wird zum Schlüsselfaktor
Experten empfehlen höhere Proteinzufuhr und gezielte Vitaminversorgung für ältere Menschen, um Muskelabbau und Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Mehr Eiweiß, gezielter trinken, kritische Vitamine im Blick: Experten empfehlen älteren Menschen eine grundlegend angepasste Ernährung. Der Grund: Der Körper verändert sich – und braucht andere Nährstoffe als in jüngeren Jahren.
Die Zahlen sprechen für sich: Über die Hälfte der Senioren über 65 Jahren weist einen Vitamin-D-Mangel auf, jeder vierte leidet unterDehydration. Dabei ließe sich mit der richtigen Ernährungsstrategie vieles verhindern – von Muskelabbau über Stürze bis hin zu chronischen Erkrankungen.
Proteinbedarf steigt drastisch
1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht – so lautet die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Menschen ab 65. Das sind 25 Prozent mehr als für jüngere Erwachsene. Internationale Experten diskutieren sogar Werte bis 1,2 Gramm, vor allem für aktive oder chronisch kranke Senioren.
Der Hintergrund: Der altersbedingte Muskelabbau, Sarkopenie genannt, führt zu Gebrechlichkeit und erhöht das Sturzrisiko massiv. Wer seine Selbstständigkeit bewahren will, muss gegensteuern.
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Die besten Proteinquellen:
- Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen
- Nüsse und Tofu
- Clevere Kombination: Kartoffeln mit Ei steigern die Verwertbarkeit
Wichtig dabei: Das Protein auf mehrere Mahlzeiten verteilen. So kann der Körper es besser aufnehmen und verarbeiten.
Vitamin D und B12: Die kritischen Zwei
Ein suboptimaler Vitamin-D-Spiegel betrifft mehr als jeden zweiten Senior. Die Folgen reichen von schwachen Knochen über ein geschwächtes Immunsystem bis zu Muskelproblemen. Da die körpereigene Produktion durch Sonnenlicht im Alter nachlässt, empfehlen Ärzte oft eine gezielte Supplementierung.
Noch kritischer wird es bei Vitamin B12: Etwa jeder vierte ältere Mensch leidet unter einem Mangel. Müdigkeit, Blutbildveränderungen und neurologische Störungen können die Folge sein. Schuld sind oft altersbedingte Veränderungen im Magen-Darm-Trakt oder Medikamente wie Säureblocker.
Die Lösung? Eine regelmäßige Überprüfung beim Hausarzt. Was fehlt, lässt sich gezielt ausgleichen.
Trinken nicht vergessen
1,5 Liter täglich – klingt simpel, scheitert aber oft an der Realität. Das Durstempfinden lässt nach, viele Senioren erreichen die empfohlene Menge nicht. Die Folgen sind gravierend: Kreislaufprobleme, Verwirrtheit, Harnwegsinfektionen und Nierenprobleme.
Praktische Trink-Strategien:
- Getränke immer in Sichtweite platzieren
- Feste Rituale etablieren (ein Glas zu jeder Mahlzeit)
- Wasserreiche Lebensmittel einbauen: Suppen, Gurken, Melonen
Geeignet sind vor allem Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen.
Ernährung als Präventionsmedizin
Eine aktuelle Analyse im Fachjournal Nature Medicine belegt eindrucksvoll: Die Ernährungsgewohnheiten im mittleren Lebensalter entscheiden maßgeblich über die Gesundheit mit 70 plus. Wer sich an mediterraner oder DASH-Diät orientiert – viel Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette – erhöht seine Chancen auf ein vitales Altern signifikant.
Experten sehen darin einen niedrigschwelligen, aber hochwirksamen Ansatz. Die im Februar 2025 finalisierte S3-Leitlinie “Klinische Ernährung und Hydrierung im Alter” der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin liefert erstmals evidenzbasierte Empfehlungen für die Praxis.
Was kommt als Nächstes?
Die Zukunft gehört der personalisierten Ernährung. Forscher arbeiten daran, individuelle Nährstoffbedarfe noch präziser zu bestimmen – basierend auf Genetik, Mikrobiom und spezifischem Gesundheitszustand.
Digitale Gesundheitsanwendungen sollen die Umsetzung im Alltag erleichtern. Gleichzeitig fordern Experten bessere politische Rahmenbedingungen: Jeder ältere Mensch braucht Zugang zu gesunden Lebensmitteln und qualifizierter Beratung.
Die Investition lohnt sich doppelt: Sie verbessert nicht nur die individuelle Lebensqualität, sondern entlastet langfristig auch das Gesundheitssystem. Denn richtige Ernährung reduziert altersbedingte Krankheiten und Pflegebedürftigkeit messbar.
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