Rückenschmerzen: Fünf Übungen für den Schreibtisch
Warum der moderne Alltag den Rücken killt
Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Nummer eins in Deutschland. Fast jeder Vierte geht damit zum Arzt, jeder Fünfte fehlt deswegen am Arbeitsplatz. Die gute Nachricht: Bereits kleine Bewegungseinheiten können den Unterschied machen.
Die Zahlen sprechen eine klare Sprache. Laut DAK-Gesundheitsreport 2023 waren Muskel-Skelett-Erkrankungen für 22 Prozent aller Krankmeldungen verantwortlich. An vorderster Front: Rückenbeschwerden.
Der Hauptgrund liegt auf der Hand – oder besser gesagt im Stuhl. Langes Sitzen vor dem Computer führt zu Muskelverhärtungen und schwächt die Rumpfmuskulatur. Dr. Wiebke Hübner, Präventionsexpertin der hkk, nennt drei Hauptverursacher: Bewegungsmangel, Stress und einseitige Belastungen.
Doch der Körper braucht eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur. Nur so kann die Wirbelsäule Belastungen standhalten und stabilisiert werden.
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Fünf Minuten, die Ihren Rücken retten
Physiotherapeuten empfehlen regelmäßige Bewegungspausen im Arbeitsalltag. Diese fünf Übungen lockern die Muskulatur, fördern die Durchblutung und mobilisieren die Wirbelsäule:
Schulterkreisen und Nackendehnung: Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie die Schultern mehrmals langsam nach hinten und vorne. Neigen Sie dann den Kopf sanft zur linken Schulter und strecken Sie den rechten Arm nach unten. Die Dehnung einige Sekunden halten, Seitenwechsel.
Katzenbuckel im Sitzen: Rutschen Sie auf die vordere Stuhlkante. Beim Ausatmen einen runden Rücken machen und das Kinn zur Brust ziehen. Beim Einatmen aufrichten und in ein leichtes Hohlkreuz kommen. Diese Übung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule.
“Äpfel pflücken”: Stehen Sie auf und strecken Sie abwechselnd den rechten und linken Arm so hoch wie möglich nach oben. Das streckt die gesamte Körperseite und entlastet die Bandscheiben.
Brustöffner: Aufrecht hinstellen und die Hände hinter den Rücken verschränken. Schulterblätter zusammenziehen und die Arme leicht anheben, bis eine Dehnung in Brust und vorderen Schultern spürbar wird. Wirkt der typischen Büro-Haltung entgegen.
Wadenpumpe: Hinter den Stuhl stellen und an der Lehne festhalten. Wiederholt auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen langsam absenken. Das aktiviert die Muskelpumpe in den Beinen und entlastet indirekt den Rücken.
Dynamisch sitzen statt starr verharren
Einzelne Übungen sind wichtig – aber nicht alles. Eine aufrechte Haltung verteilt die Belastung gleichmäßig auf die Wirbelsäule und beugt Verspannungen vor.
Experten empfehlen “dynamisches Sitzen”. Das bedeutet: Häufig die Sitzposition wechseln. Mehrmals pro Stunde aufstehen, beim Telefonieren umhergehen oder Drucker und Papierkorb bewusst außer Reichweite platzieren.
Auch die Ergonomie am Arbeitsplatz spielt eine zentrale Rolle. Richtige Stuhl- und Tischhöhe sind essenzielle Präventionsmaßnahmen.
Wenn der Rücken zur Volkswirtschaftslast wird
Die hohe Zahl an Rückenleiden belastet nicht nur die Betroffenen. Sie kostet das Gesundheitssystem Milliarden und die Wirtschaft unzählige Arbeitsstunden.
Der “Tag der Rückengesundheit” am 15. März macht jährlich auf diese Problematik aufmerksam. Verbände wie Physio Deutschland betonen: Das Hauptziel muss sein, Schmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen.
Dazu gehört neben individueller Verhaltensänderung auch die Sensibilisierung von Unternehmen. Ergonomische Arbeitsplätze und Bewegungsprogramme sind keine Extras mehr – sie sind Notwendigkeit.
Prävention beginnt bei jedem selbst
Experten sind sich einig: Ein ganzheitlich aktiver Lebensstil ist der Schlüssel zu einem gesunden Rücken. Die kurzen Übungen sind ein wichtiger Baustein, um die negativen Auswirkungen des modernen Alltags zu kompensieren.
Physiotherapeutin Dr. Minettchen Herchenröder empfiehlt als Basis: Täglich 30 Minuten spazieren gehen und zwei- bis dreimal pro Woche gezielte Kräftigungsübungen absolvieren.
Zukünftige Gesundheitskonzepte werden verstärkt auf die Integration von Bewegung im Alltag setzen. Smarte Bürokonzepte, die zu mehr Aktivität anregen, oder digitale Gesundheitsanwendungen, die an Pausen erinnern, könnten dabei helfen.
Die Verantwortung für die Rückengesundheit beginnt beim Einzelnen – mit kleinen, bewussten Schritten. Jeden Tag.
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